Dinh Dưỡng ở Tuổi Già

18 Tháng Hai 201112:00 SA(Xem: 15476)
Dinh Dưỡng ở Tuổi Già
Câu Chuyện Thầy Lang

Dinh Dưỡng ở Tuổi Già
Bác sĩ Nguyễn Ý-Đức

Hỏi rằng có một công thức dinh dưỡng nào toàn hảo cho tuổi thọ trường sinh, thì câu trả lời là không có. Nhưng những lời khuyên thực tế sẽ là: thực phẩm phải đa dạng, phẩm chất dinh dưỡng cao và các chất dinh dưỡng phải cân bằng.

Tại sao lại có chuyện đa dạng, cân bằng, dinh dưỡng cao?
Thưa lý do là vì ngoài các chất dinh dưỡng chung thì mỗi loại thực phẩm lại có những chất mà chỉ riêng mình mới có. Cho nên, bữa ăn cần phải có nhiều món ăn khác nhau. Chẳng hạn ta chỉ ăn thịt cá mà quên món rau tươi xanh, thì là điều thiếu sót rất đáng trách vì thịt cá không có chất xơ của rau. Mà chất xơ lại rất cần cho cơ thể.

Đa dạng nhưng không "hổ lốn", hỗn độn, nhất bên trọng, nhất bên khinh mà cần theo một lỷ lệ đã được nghiên cứu chỉ định. Đó là sự cân bằng giữa các loại thực phẩm. Thông thường các nhà dinh dưỡng khuyến cáo nên dùng từ 45-55% chất carbohydrate từ cơm, gạo, mì, rau trái, 25-30% chất béo và phần còn lại là chất đạm thịt cá, các loại hạt.

Và món ăn phải có giá trị dinh dưỡng cao, tức là có đủ các chất mà cơ thể cần để hoạt động, để tái tạo tế bào hư hao, để trẻ thơ tăng trưởng. Các thực phẩm như đường tinh chế, rượu chỉ cho calori mà không cho chất dinh dưỡng, cho nên nếu tiêu thụ nhiều chỉ làm cho cơ thể phì lộn, béo bệu.

Dù ở tuổi già, nhưng quý lão niên vẫn cần năng lượng để làm việc, để duy trì sức khỏe tuổi cao đồng thời, nếu dinh dưỡng tốt, cũng có thể phòng tránh được một số bệnh như bệnh loãng xương, bệnh tim, bệnh cao huyết áp, thiếu hồng cầu, sa sút trí tuệ Alzheimer và vài loại ung thư. Chẳng may mà cụ nào đang mắc một vài trong các bệnh vừa kế thì dinh dưỡng đúng cách cũng khiến cho bệnh nhẹ nhàng, hồi phục mau hơn.

Về số lượng chắc chắn là nhu cầu của quý cụ sẽ ít hơn là khi còn trung niên trai tráng, vì bây giờ đâu còn phải lao động chân tay cật lực. Do đó quý cụ vẫn cần các chất dinh dưỡng chính như mọi người. Đó là chất carbohyrat (chất bột, đường), chất dạm, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước.

Con người, nói chung, không giống các sinh vật khác ở chỗ là ta không phải di chuyển để lùng kiếm thức ăn hay e ngại không kiếm đủ thức ăn. Mà ta lại có mối lo là làm sao không chỉ-ngồi-đó-mà-ăn hoặc ăn-quá-nhiều. Lý do là tại nhiều quốc gia, thực phẩm quá dư, chỉ muốn ăn gì và có tiền là xong. Nhưng ăn nhiều mà không vận động, tiêu dùng thì thật là nguy hiểm.

Sau đây là một số điều cần làm để có dinh dưỡng tốt cho tuổi già:

1- Biết lựa thức ăn thích hợp.

Tại Hoa kỳ, năm 1990 một đạo luật liên hệ tới việc liệt kê phẩm chất, thành phần của thức ăn đã được ban hành với mục đích để giới tiêu thụ dễ chọn lựa thức ăn thích hợp với nhu cầu của mình. Các quốc gia khác cũng phụ họa, làm theo.

Nhãn hiệu (Food label) đó không hoàn toàn đáng tin cậy, nhưng ít nhất cũng có giá tri hướng dẫn. Ta nên coi kỹ bảng phân tích này để lựa thức ăn thích hợp với cơ thể của mình.

2-Khi nào thì ăn?

Tất nhiên sẽ có câu trả lời: Thấy đói là ăn. Vậy khi nào thì đói, đói bụng hay đói con mắt? Laị nữa: ăn để sống hay sống để ăn?.

Người phương Tây có thói quen: ăn bữa sáng bữa trưa nhe, bữa tối thịnh soạn. Kể ra cũng tiện, vì sáng dậy vội vã đi làm, chỉ đủ thì giờ để chiêu một ly cà phê.
Trưa ngồi ở sở vừa làm việc vừa nhai miếng bánh mì kẹp chả mới làm tối hôm qua, kèm theo quả chuối, ly coke.

Tối về rảnh rang, làm một bữa cơm rượu no nê, rồi lên giường ngủ.
Thế là cholesterol trong máu tăng cao, những tảng mỡ không mời mà ngang nhiên xâm lấn vùng bụng, vùng hông.

Từ hơn ba chục năm trước, tại viện Đaị Học Chicago, nhà dinh dưỡng Clarence Cohln đã chứng minh rằng những người ăn một bữa no mỗi ngày thì cholesterol sẽ cao hơn những người nhâm nhi nhiều lần trong ngày. Đây có lẽ cũng là lý do mà cholesterol ở nữ giới, lúc thiếu thời, thấp hơn ở nam giới, vì quý bà hay ăn quà vặt. Còn quý ông thì nhồi nhét một bữa cho xong.

Ăn một bữa no cũng bắt buộc sự biến hóa thực phẩm phải làm việc qúa sức, vị tố tiêu hóa, nhất là Insulin, phải tiết ra nhiều trong một thời gian qúa ngắn, đôi khi có khuyết điểm.

Tốt hơn hết là tuổi già cứ nhâm nhi, chia phần ăn ra nhiều phần nhỏ rồi ăn lai rai nhiều lần trong ngày.

3-Hỏi rằng ăn bao nhiêu cho đủ?

Xin thưa là các cụ Á đông ta quan niệm để sống lâu chỉ nên ăn" ba phần đói, bẩy phần no". Để còn hơi thòm thèm, sau này còn muốn ăn món đó nữa và cũng để tránh ăn quá nhiều.

Các nhà dinh dưỡng lại khoa học hơn. Họ khuyên:

-Nam giới trên 50 tuổi tiêu thụ khoảng 2000 calo nếu ít hoạt động, 2200-2400 calori nếu hoạt động vừa phải và nếu còn rất hoạt động lại cần nhiều hơn: 2400-2800 calo mỗi ngày.

Với nữ giới thì theo thứ tự như trên sẽ là 1600 calori, 1800 calori và từ 2000-2200 calori.

4-Làm sao để ăn ngon?

Ăn uống đứng đầu tứ khoái (ăn, ngủ, sinh lý, "đổng ìa"). Nhưng nhiều vị cao niên lại chẳng muốn ăn hoặc thấy món ăn nhạt tuếch, vô vị. Trở ngại này có thể là vì răng không còn nhiều, lợi viêm sưng, nhai nuốt khó khăn, nước miếng giảm hoặc đang uống nhiều dược phẩm trị bệnh làm giảm khẩu vị; hoặc cô đơn lủi thủi ăn uống một mình.

Hãy thổ lộ với các nhà chuyên môn dinh dưỡng, y tế để cùng nhau giải quyết.
Lựa nấu món ăn ưa thích, cho thêm chút gia vị mầu mè để món ăn hấp dẫn hơn. Và cũng tìm thêm bạn để đồng thực, đồng ẩm.

5-Giới hạn thực phẩm có nhiều chất béo nhất là mỡ động vật.

Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu. Chất béo từ thực vật, bất bão hòa, làm giảm cholesterol.

Giản dị nhất là ăn thịt nạc, thịt gà, vịt bỏ lớp da đầy mỡ; hấp hay nướng nhiều hơn là chiên; thay thịt bằng cá, rau, trái cây; uống sữa ít chất béo.

6-Ăn thực phẩm có nhiều rau, trái cây hạt ngũ cốc

Các thực phẩm này tương đối vừa rẻ lại tốt lành và cũng có nhiều năng lượng.
Các nhà dinh dưỡng khuyên nên dùng 5 đơn vị trái cây và rau mỗi ngày, 6 tới 11 đơn vị hạt ngũ cốc. Mỗi đơn vị là lượng thức ăn mà ta thường dùng như là một bát cơm, một quả táo cỡ trung.

Nên nhớ là trên thế giới có cả hàng trăm triệu người ăn chay mà họ vẫn sống lâu. Như vậy ăn chay chắc phải có một gía trị dinh dưỡng nào đó.
Lại nữa: phần ăn của các lực sĩ vô địch trước khi tranh giải đều có nhiều carbohydrat, là một lý do để ta tăng số lượng rau và trái cây trong bếp và trên bàn ăn của chúng ta .

7-Một vài ý kiến về chất đạm protein.

Cơ thể được cấu tạo bằng chất đạm. Chất này có nhiều nhất trong thịt động vật nhưng cũng có trong thảo mộc, nhất là các cây thuộc họ đậu như đậu hoà lan, đậu cô ve, đậu nành.

Khoa học đã chứng minh là một khẩu phần có nhiều thịt động vật làm tăng hiểm họa bệnh tim.

Do đó, tới tuổi cao, nên theo một chế độ thực phẩm với thịt nạc, sữa ít chất béo, nhiều rau, trái cây.

8-Nước và muối cũng cần được lưu ý.

Trong cơ thể, tỷ lệ nước lên đến 60% trọng lượng, mỗi ngày thận lọc gần hai trăm lít máu và thải ra1/100 dung dịch nước. Như vậy cơ thể cần có một số nước tối thiểu để tồn tại. Trung bình, cần uống 1 lít rưỡi nước mỗi ngày, và uống thêm khi nào thấy cần để tránh tình trạng khô nước hay loãng tiểu.

Nước không có calories, không có khoáng chất, đôi khi không mất tiền mua lại còn là chất bôi- trơn (lubricant) tốt cho cơ thể.
Với muối, chỉ cần một phần tư thìa cà phê mỗi ngày là đủ. Dân chúng dùng nhiều muối, như người Nhật, thường có nhiều nguy cơ cao huyết áp.

9- Tăng tiêu thụ chất xơ

Gần đây, chất xơ (fiber) trong rau và trái cây được nhắc nhở tới nhiều vì có công dụng trong việc hạ thấp lượng cholesterol trong máu, tăng tốc độ di chuyển của thức ăn trong ruột, tránh táo bón và viêm ruột.

Chất xơ không có giá trị dinh dưỡng mà chỉ làm đầy bao tử, cho nên còn có tác dụng giúp ta giảm béo mập...

10- Dùng bổ sung sinh tố và khoáng chất

Các vi chất này có tác dụng xúc tác trong việc chuyển hóa thức ăn và có nhiều trong các loại thực phẩm. Tuy nhiên, ở người cao tuổi, khẩu phần nhiều khi không được cân bằng và có thể thiếu một vài loại sinh tố, khoáng chất. Vì vậy nên dùng thêm một phân lượng phụ trội.

Kết luận

Để sống già sống khỏe, cần có dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng, đa dạng.
Hãy tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Hãy giới hạn các thực phẩm "rỗng", chỉ có calori mà không có chất dinh dưỡng, như rượu, nước có hơi, bánh ngọt.

Hãy lựa thực phẩm có ít cholesterol, chất béo.

Và phòng tránh ngộ độc, tiêu chẩy với vệ sinh an toàn thực phẩm. Ăn chín, uống sôi, rau trái sạch, rửa tay thường xuyên.

Bác sĩ Nguyễn Ý Đức M.D.
Texas-Hoa Kỳ.

(Nguồn: bsnguyenyduc.com)
Gửi ý kiến của bạn
Tên của bạn
Email của bạn
15 Tháng Mười Một 2019(Xem: 70)
"Gặp hải tặc trên đường vượt biển, ba lần bị cướp trên đất Mỹ, và thêm một lần bị bão tố phá huỷ hết cơ ngơi, một chủ vựa hải sản người Mỹ gốc Việt vẫn không cam chịu số phận để viết lên câu chuyện thành công nơi xứ người. "
30 Tháng Ba 2019(Xem: 948)
"Uống một chai rượu vang 750ml một tuần tăng nguy cơ phát triển ung thư trong suốt cuộc đời, tương đương 10 điếu thuốc lá một tuần với phụ nữ và năm đối với nam, một nghiên cứu kết luận."
05 Tháng Hai 2019(Xem: 1273)
"Trước thềm năm mới Kỷ Hợi, hôm nay chúng tôi xin mời quý vị điểm qua một số bản nhạc Xuân tiêu biểu, với sự tham gia của giáo sư – nhạc sĩ Trần Quang Hải tại Paris."
31 Tháng Mười Hai 2018(Xem: 1258)
Một năm mới đến, giai điệu quen thuộc của ca khúc “Happy new year” của ABBA lại vang lên ở hầu hết khắp nơi. Tính đến thời điểm hiện tại, bài hát nổi tiếng này chạm mốc 39 tuổi đời.
05 Tháng Mười Một 2018(Xem: 1486)
"Một bí quyết nhỏ cô chia sẻ là lập danh sách các việc cần làm (to-do list) hàng ngày... Những cái hành động nhỏ đấy thôi có thể gộp lại thì sẽ dẫn tới được những cái mục đích mình muốn."
16 Tháng Chín 2018(Xem: 1674)
"Nếu không đi bộ thì anh đi xe. Thành phố này người ta dùng xe máy để đi và xe hơi để khoe, vì đi xe hơi có thể chậm hơn đi xe máy rất nhiều nhưng nhiều người vẫn mua với mục đích ra “oai”."
17 Tháng Tám 2018(Xem: 1733)
"Do nhận thức về lợi ích và rủi ro là những yếu tố quan trọng nhất trong ý định muốn làm theo, nên người tiêu dùng chỉ nên tập trung vào cái rủi ro và tránh bị cuốn hút vào những lợi ích tiềm năng."
11 Tháng Bảy 2018(Xem: 1854)
"Sự tham lam là một trong những cạm bẫy lớn nhất của cuộc đời và thường khiến chúng ta quên giữ gìn sức khoẻ."
06 Tháng Sáu 2018(Xem: 1993)
"Cho đi lại từ đầu Chưa đi vội về sau Xin đi từ thơ ấu Đi vui và bên nhau “Trong Niềm Nhớ” đem đến cho chúng ta những giọt nước mắt trong giấc mơ đi lại từ đầu đó."
02 Tháng Ba 2018(Xem: 1943)
Anh Benjamin Ford, sinh viên đại học Fullerton, gật gù: “Bây giờ tôi mới phần nào cảm nhận được sự can đảm phi thường của người Việt Nam. Họ mất tất cả, từ tài sản đến ngôn ngữ, văn hóa. Nhưng họ làm lại tất cả.”
SINH HOẠT
MINH XÁC QUAN ĐIỂM
- Website do một ít Thụ Nhân chung sức, dù rộng mở đến tất cả đồng môn trong tình thân hữu, nhưng không nhân danh hay đại diện tập thể nào.

- Quan điểm của bài viết trong Diễn Đàn là của cá nhân tác giả, không hẳn phản ánh quan điểm chung của Ban Biên Tập và những người tham gia Diễn Đàn.
KHÁCH THĂM VIẾNG
408,849